腰痛予防は正しい姿勢



かたリラックス 聞いて・試して 身体のゆがみ情報館 自分でできる坐骨神経痛解消の秘密

正しい姿勢は、坐骨神経痛改善に不可欠です

腰痛予防は正しい姿勢から

腰痛の予防法

腰痛の人の多くは、筋・筋膜の異常による腰痛で、坐骨神経痛足の痺れ・痛みをともないません。
又、病院のX線検査でも異常は認められません。
多くの場合は、姿勢の悪さが原因です。
背部の筋が収縮して硬くなり、そのために血流障害が起こり、発痛物質が蓄積されるという悪循環を起こし、
痛みは慢性化してしまいます。
坐骨神経痛の足・尻のしびれが併発しないためにも、腰痛の早期改善をお薦めします。

腰痛の起きやすい生活習慣
・同じ姿勢をしている時間が長い
・長時間運転する
・座っている時間が長い
・ゴルフなど一方向の運動が多い
・イスに座る時に足を組む
・畳や床で横座り・ペタンコ座りをする
・PCを身体の中心に置いていない
・バッグを片方の肩だけにかける
・片噛みの癖がある
・足に合わない靴
・運動不足

腰痛の予防法
・適度な運動やストレッチ
股関節を柔軟にする
足首・足指のケア
腰部の筋肉をケアしてください。
腰痛予防には、腹筋が大切なのはよく言われることです。
デスクワーク等の前傾で同じ姿勢を長時間していると、腰の筋肉は硬くなり、血行が悪くなります。
座る姿勢は、立っている時の約2倍の負担が腰にかかっています。
座ってる時は上半身を腰から背中の筋肉で支えているので、カチカチに固まってしまい、
動けなくなった筋肉を無理に動かそうとして、痛みが発生します。
夏場の強いエアコンも腰の筋肉を辛い状態にする。
その日の凝りは、その日のうちに、その日の冷えはその日に解消しましょう。
夏場でも浴槽に入りましょう。
そして、お風呂からでて、寝る前のたった5分ストレッチをしませんか。
●ヨガのガス抜きのポーズ
1 仰向け寝で、両足を伸ばし左右を揃える
2 片足を曲げ、息をゆっくり吐きながらお腹の上に引き付ける
3 膝のあたりを両手で抱え、さらにお腹に引き付ける
4 お腹を圧迫してゆっくり5呼吸する
5 反対側の足も行う

●赤ちゃんのポーズ
1 仰向け寝で、両膝を折り曲げ両手で軽く抱く
2 息を吐きながら、両膝を抱き寄せ膝を胸に近づける
 肩の力を抜いて、ゆっくりと5呼吸する
 腰全体を床に押し付けるような意識で
赤ちゃんのポーズ・ガス抜きのポーズと共に、内臓の働きをよくして、便秘の解消も期待できます。

・ストレスをためない
・十分な睡眠
・足や腰を冷やさない
・自分に合う靴を選ぶ
・正しい姿勢
・肥満・痩せ過ぎに注意する
・同じ姿勢を続けない
・中腰で重い荷物を持たない
・スポーツ前には準備体操をする
・食生活に注意
 (カルシウム摂取 ビタミンDはカルシウムの吸収を高める働きがあります)
・寝具は硬めにする
・カイロプラクティックで定期的なケア

正しい姿勢は
・立位
 あごを引き、肩が真横にくるように背筋を伸ばした姿勢
・イスに座る時
 深く腰掛け、背中から腰まで背もたれに密着させ、机とコブシ一つぐらい開けて座る
 両方の座骨に左右均等に体重を掛けて座る
 脚を組まない
・テレビやパソコンの画面は正面で見る
・就寝時は、出来るだけ仰向け寝

悪い姿勢は
・立った時に、顎が上がり、お腹を少し突き出した姿勢
・イスに座る時
 浅く腰掛けた前傾姿勢
 脚を組む
・ソファに座る時に、背中を後ろに倒しすぎる
・テレビやパソコンの画面を、身体の横や斜めにある


腰にかかる負担を少なくする対処法
・中腰の姿勢をとらないようにする
・長時間、同じ姿勢で仕事をしない
・筋肉を鍛える(特に腹筋)
・体重を増やさないようにする
・重い荷物は、できるだけ持たない
・無理な体勢は取らない
・運動をする時は、準備運動をしてから

腰痛が出た時の対処法(急性)
・患部のアイシング20分、2時間ぐらい間隔を置き一日4〜5回
・腰に負担を掛けないように、膝を曲げて横向きに寝る
・仰向けに寝る場合は、ひざの下にクッションなどを入れる
・コルセットやサラシで、骨盤から胸の下まで固定

腰痛が出た時の対処法(慢性)
・患部を温めて血行を良くする
・半身浴でお湯にゆっくり入って、血行を促進させる
・下半身や上半身のストレッチを行う(一回のストレッチで30秒〜45秒)

・太腿の内転筋を揉む
・ふくらはぎを揉む
・腹筋・背筋の強化

効果的なストレッチ
・仰向け
 膝を立て、上半身をゆっくり起こし5秒間停止する
 両膝を胸に押し当てるような姿勢で、前後にコロコロと動く
 両膝を胸に押し当てるような姿勢で、5分ぐらい腰の牽引をする
 肩幅位に脚を開き、左右の股関節を動かす(20〜30回)
 肩幅位に脚を開き、片膝を立てて内側に倒す(20〜30回行う)
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